매일 점심을 외식으로 해결하면 건강도 지갑도 걱정됩니다. 하루 점심값 1만원이면 한 달에 약 22만원, 1년이면 264만원에 달하죠. 건강하고 맛있는 도시락을 직접 만들면 돈도 절약하고 영양 균형도 맞출 수 있습니다. 바쁜 아침 15분 안에 완성할 수 있는 도시락 레시피 5가지를 소개합니다.
닭가슴살을 한 입 크기로 잘라 소금, 후추로 밑간합니다. 팬에 올리브오일을 두르고 닭가슴살을 노릇하게 구운 후 데리야끼 소스를 넣어 졸입니다. 브로콜리는 끓는 물에 1분간 데쳐 아삭하게 준비합니다. 현미밥 위에 닭가슴살과 브로콜리를 올리고 깨를 뿌려 완성합니다.
칼로리: 약 450kcal | 단백질: 38g | 조리시간: 12분
간장 1큰술, 참기름 1작은술, 와사비 약간을 섞어 소스를 만듭니다. 연어와 아보카도, 오이를 깍둑썰기합니다. 초밥용 밥 위에 재료를 올리고 소스를 뿌려 완성합니다. 아보카도의 갈변을 막으려면 레몬즙을 살짝 뿌려주세요.
칼로리: 약 520kcal | 단백질: 28g | 조리시간: 8분
팬에 기름을 두르고 소고기 다짐육을 볶다가 다진 채소를 넣어 함께 볶습니다. 찬밥을 넣고 간장, 굴소스로 간을 맞춰 볶아줍니다. 한쪽에 계란 프라이를 올려 완성합니다.
칼로리: 약 550kcal | 단백질: 30g | 조리시간: 10분
두부는 깍둑썰기하여 팬에 노릇하게 구워줍니다. 시금치와 콩나물은 각각 데쳐서 참기름과 소금으로 무칩니다. 당근은 채 썰어 볶아줍니다. 잡곡밥 위에 나물과 두부를 올리고 고추장을 곁들여 완성합니다.
칼로리: 약 430kcal | 단백질: 22g | 조리시간: 15분
면을 삶아 찬물에 헹궈 준비합니다. 팬에 새우를 먼저 볶다가 채소를 넣고 함께 볶습니다. 면을 넣고 굴소스와 간장으로 간을 맞춰 센 불에서 빠르게 볶아 완성합니다.
칼로리: 약 480kcal | 단백질: 25g | 조리시간: 12분